Guía de entrenamiento para correr tu primera maratón

Mujer corriendo en la ciudad escuchando a musica

Correr una maratón puede parecer difícil, pero con constancia y entrenamiento es muy posible lograrlo. Las personas que se animaron cuentan que es una experiencia realmente gratificante en muchos sentidos. Esta competencia te impulsa a desafiarte a vos mismo y te ofrece muchos beneficios en términos de salud y bienestar físico y mental. Además, muchos deportistas suelen entrenar en equipo, por lo cual podes divertirte y conocer nuevos amigos como parte de la rutina. 

Las maratones completas abarcan un trayecto de 42 kilómetros. Una distancia tan grande puede ser intimidante, sobre todo si la recorrés por primera vez, pero no dejes que el miedo impida que lo intentes. En esta guía, te contamos cuáles son los factores clave de un plan de entrenamiento completo, que abarca desde una alimentación específica hasta las mejores apps para corredores. Recordá que todo programa puede (y debe) adaptarse a tus capacidades y estado físico, por eso es importante que lo consultes con tu médico de confianza previo a iniciar el entrenamiento.

Cómo prepararte para tu primera maratón

Para desarrollar un plan de entrenamiento adecuado para vos, es esencial tener en cuenta tu nivel de preparación y experiencia previa. Si ya corrés 3 o 4 veces por semana y cubrís distancias de más de 16 kilómetros, empezar el entrenamiento 20 semanas, 16 semanas o incluso 12 semanas antes de la maratón podría ser suficiente para estar listo para el gran día. Sin embargo, si empezás de cero, deberías comenzar a entrenar con una anticipación de seis meses a un año. La clave para dar los primeros pasos es acostumbrarte a correr periódicamente e ir sumando kilómetros de a poco. Si sos principiante, es una buena idea anotarte en una carrera de 10 km o en una media maratón, como paso previo a la carrera completa.

Tené en cuenta que hay varias apps que pueden ayudarte a entrenar con mayor eficiencia. RunKeeper y Strava están entre las más elegidas. Ambas herramientas usan el GPS de tu celular para registrar cuánta distancia corrés y en qué tiempo. Además, te ofrecen información extra como la velocidad alcanzada y las calorías quemadas. Las dos apps te ayudan a compartir tus logros porque permiten publicar las fotos y las metas alcanzadas en las redes sociales. También las podés conectar a un monitor de frecuencia cardíaca para estar siempre pendiente de tu salud.

Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, pedile a tu médico que te haga los estudios y análisis correspondientes para controlar que todo esté en orden. Contale tu plan y hacele todas las preguntas necesarias. Las maratones requieren un gran esfuerzo físico, así que es importante tener luz verde de tu doctor antes de meterte de lleno. Además, asegurate de contar con un seguro de salud como el que ofrecemos en La Caja, para estar completamente cubierto en caso de sufrir un accidente o problema médico durante el entrenamiento o la carrera.

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También tenés que ser realista con tu agenda actual. Hoy en día, todos tenemos muchas obligaciones y a veces es difícil incluir una nueva actividad en la diaria. El entrenamiento para una maratón es un gran compromiso y exige mucha dedicación. Recordá que vas a tener que dedicar una gran cantidad de horas por semana a correr o hacer otros ejercicios. Pensá en la posibilidad de suspender cualquier hobby o actividad durante el período de entrenamiento (podés retomar una vez que hayas cumplido tu objetivo de correr la maratón). También podés incluir el entrenamiento en tu jornada diaria, por ejemplo si decidís volver del trabajo corriendo.

Conseguí el equipamiento adecuado

Uno de los mejores aspectos del running es que resulta accesible económicamente: cualquier persona puede correr gratis, sin tener que pagar un gimnasio ni equipos costosos. Sin embargo, para cuidar a fondo tu salud es fundamental que inviertas en zapatillas para correr largas distancias. Buscá un calzado resistente con una buena amortiguación para tu primera maratón, en lugar de las zapatillas livianas que usan los corredores más avanzados. Tus pies te lo agradecerán cuando cruces la línea de llegada.

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En cuanto al tamaño, se recomienda que sea un poco más grande que el zapato que usás a diario y que quede algo de espacio entre el pie y la punta de la zapatilla. De ser posible, salí de compras a la tardecita, cuando tu pie está un poco más hinchado. De esta forma, vas a evitar que el calzado te quede demasiado justo a la hora de correr.

También vale la pena comprar remeras especialmente diseñadas para correr, sobre todo si vas a competir en un clima cálido o frío. Existe indumentaria deportiva que absorbe la transpiración, por lo cual hace que la carrera sea más cómoda e, incluso, que logres mejores resultados. 

Seguí una dieta especial

La nutrición es una parte clave del entrenamiento para correr una maratón. En carreras de larga distancia, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para tu cuerpo, así que intentá incluir un 60-70 % de carbohidratos complejos en tu dieta, como pasta integral, arroz integral y vegetales. El resto de tu alimentación debería tener una combinación de proteínas y grasas saludables, que podés encontrar en alimentos como yogures, frutos secos, huevos, palta, salmón, pollo magro o tofu.

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Dos horas antes de salir a correr, lo más aconsejable es comer alimentos ricos en carbohidratos, como una banana o tostadas untadas con mermelada o queso crema. Al volver, recuperá la energía perdida con una comida más completa, como pollo al horno con batatas o un omelette de verduras. Vas a necesitar esas calorías extra para reconstruir los músculos que se desgastaron durante el entrenamiento. Tomá suficiente agua o elegí una bebida deportiva que te aporte minerales y vitaminas extra.

La hidratación es muy importante incluso mientras estás corriendo. Durante la maratón, diseñá una estrategia para tomar en función de la ubicación de las estaciones de agua en la ruta (esta información suele estar en el sitio web oficial de la carrera). Si tenés presente la frecuencia con la que tomás agua durante tus entrenamientos, vas a poder fácilmente planificar el momento adecuado parar hidratarte durante la carrera. Este plan te va a ayudar a minimizar las interrupciones y prevenir la deshidratación.

Plan de entrenamiento de 20 semanas

Tené en cuenta que este plan de 20 semanas es para personas que ya están corriendo 3 o 4 veces por semana y cubren de 19 a 24 kilómetros en total. Si sos un corredor con experiencia, podés empezar el plan en la semana 16 o 12, según cuán intensiva sea tu rutina de ejercicios actual.

El objetivo de un plan de entrenamiento es desarrollar fuerza y resistencia para llegar a correr aproximadamente 32 kilómetros antes de la carrera. Los especialistas no recomiendan correr la distancia total de la maratón antes del gran día porque genera demasiada tensión en el cuerpo.

El plan es una guía que podés adaptar según tus necesidades, tus horarios y tu estado físico. Sin embargo, es importante que el aumento en las distancias sea gradual y que incorpores días de descanso. Un entrenamiento completo también incluye otro tipo de preparación, que te ayuda a desarrollar los músculos y mejorar la resistencia. Por ejemplo, se suele recomendar el entrenamiento HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), Pilates, entrenamiento funcional y natación.

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Consejos para las semanas previas a tu primera maratón

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Correr la primera maratón es una prueba muy exigente, pero podés lograrlo si entrenás adecuadamente y conocés las mejores técnicas para llegar en forma al gran día. Lo más importante es que la preparación no se convierta en un sufrimiento. Por el contrario, prepararte para enfrentar un desafío tan importante puede ayudarte a mejorar tu estado físico e incorporar hábitos más saludables. Así que, si tenés ganas de correr, ¡que nada te frene!

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