Posturas de yoga para principiantes

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El yoga fortalece el cuerpo, relaja la mente e incluso refuerza nuestro sistema inmunológico. Todos podemos practicar esta antigua disciplina, independientemente de nuestra edad y estado físico, pero si vas a realizar las posturas por tu cuenta asegurate de estar sano con una visita previa al médico. Con esto en mente, sólo necesitás una colchoneta o mat, ropa cómoda, espacio para estirarte y motivación.

Si estás listo para empezar, tenemos la rutina perfecta para principiantes. Acá incluimos algunas de las posturas básicas o asanas, como se dice en sánscrito, que te ayudarán a convertirte en todo un yogui en un abrir y cerrar de ojos.

Postura del niño (Balasana) 

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Esta es la posición de descanso clásica del yoga: te ayuda a despejar la mente, estirar la columna y abrir la cadera.

Comenzá poniéndote de rodillas sobre la colchoneta. Sentate sobre los talones, mantené la espalda recta e inspirá. Al exhalar, inclinate hacia delante hasta llegar al suelo con la frente. Estirá los brazos hacia delante, con las palmas de las manos hacia abajo. Respirá profundamente durante un minuto.

Perro bocabajo (Adho Mukha Svanasana

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Esta asana es muy frecuente en las clases de yoga porque es muy completa: tonifica el cuerpo, fortalece los brazos y piernas, alarga la columna vertebral y mejora la postura.

Comenzá en la posición de “cuatro apoyos”, con las rodillas a la altura de la cadera y las manos debajo de los hombros. Estirá los brazos llevando la cadera hacia atrás e inspirá. Al exhalar, mirando hacia abajo, estirá las piernas para llevar la cadera hacia el techo y empujá con los talones hacia el suelo. Respirá profundamente durante un minuto.

Perro bocarriba (Urdhva Mukha Svanasana)  

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Ubicate bocabajo con las piernas estiradas y colocá las palmas de las manos a ambos lados de los hombros.

Inspirá y empujá manos y empeines hacia el suelo mientras levantás el cuerpo ligeramente de la colchoneta. Exhalá y estirá los brazos mientras arqueás la espalda y mantenés las piernas firmes. Llevá la mirada hacia adelante y asegurate de tener los hombros relajados.

Triángulo (Trikonasana

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Esta postura de pie tiene una gran cantidad de beneficios: te ayuda a fortalecer brazos, piernas y la musculatura de la zona media y, también, te permite mejorar la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio.

Ubicate de pie con las piernas bien separadas, pero de manera cómoda. Extendé los brazos en cruz hacia ambos lados, a la altura de los hombros. Girá el pie derecho 90 grados hacia afuera e inclinate sobre la pierna derecha mientras vas colocando la mano derecha sobre el tobillo, la parte anterior de la pierna o la rodilla, dependiendo de hasta donde llegues. Estirá el brazo izquierdo hacia el techo, mirá hacia arriba y mantenete en la postura durante 5 a 8 respiraciones. Volvé a la posición normal de pie y repetí el mismo trabajo hacia el otro lado.

Árbol (Vrksasana

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Esta asana te obliga a concentrarte en tu equilibrio interno y externo, así que si querés lograrlo esforzate mucho en evitar las miradas perdidas y los pensamientos dispersos.

Comenzá con los pies juntos. Colocá el pie derecho sobre la parte interna superior del muslo izquierdo. Ubicá las manos juntas en oración y encontrá un punto en el que fijar la mirada durante 8 a 10 respiraciones. Cuando hayas terminado, cambiá de lado. Mientras mantenés el equilibrio, no te inclines hacia la pierna de apoyo y mantené activados los músculos abdominales.

Postura de la vela (Sarvangasana

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Si te animás, podés probar una postura invertida. Cuando tus pies quedan hacia arriba y tu cabeza hacia abajo, se invierte el efecto de la gravedad y así mejora la circulación al cerebro, corazón y pulmones, y se beneficia al sistema nervioso y digestivo.

Acostate bocarriba con los brazos estirados al costado del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el piso, cerca de la cadera. Tomá impulso con las piernas para levantar la cadera y las piernas. Agarrá tu cadera con ambas manos para sostenerla hacia arriba y, de a poco, alineá las piernas para que formen una línea recta con el tronco del cuerpo. Mantené el equilibrio mientras respirás profundamente durante algunos segundos.

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